跑步不仅增强心肺功能,锻炼全身肌肉和骨骼,提升人体免疫力,还能舒缓心情,延缓衰老。但是,跑得不对,则可能损伤膝关节。如何正确跑步?海南省人民医院创伤骨科主治医师高波华进行了解答。
高波华介绍,慢跑不仅不会伤害膝关节,反而对保护膝关节有利。这可能与增强了膝关节的肌肉力量有关,膝关节周围的肌肉群,是膝关节最佳的“护具”。另外,跑步对关节软骨产生适宜的刺激,促进关节液的分泌,起到润滑和提供营养的作用。
“跑步也有误区。如果不重视热身和拉伸,会增加肌肉、肌腱等软组织受伤的风险。”高波华说,跑姿不对,会导致膝关节受力不当,引起膝关节损伤;不会控制配速(每公里所需要的时间),盲目加大跑量,则会增加伤痛的风险;随着跑量增加,膝关节力量的相对不足,也会导致膝关节稳定性下降,继而引发伤痛。
如何正确跑步?高波华建议,跑前做好热身,可做开合跳、胯下击掌、高抬腿等动作。跑后可以慢走,放松后做充分的拉伸。
保持正确跑姿。跑步过程中,保持挺胸头直立,双臂自然摆动,重心在腰与骨盆的核心区域,躯干略微前倾,保持向前的动力,靠髋关节带动大腿、小腿和足迈出,以全脚掌着地多见,速度快则多以前脚掌着地,落地时膝关节微屈,后蹬腿自然抬起,避免过度小腿发力。步幅不宜过大,步频最佳180次/分,避免跳跃式跑。
合理运动。以匀速跑为主,从心率来看,将心率控制在最大心率(简单估算公式220减去年龄)的60%-80%为最佳。
每周2-3次的力量训练,每次不超过30分钟,有效增加肌肉力量,预防伤痛。
“运动引起的肌肉酸痛属于正常现象,这种疼痛一般在肌肉区域,通过拉伸、按摩、休息可以缓解。”高波华说,如果跑步后出现了膝关节及周围的疼痛或酸胀不适,首先明确疼痛位置,如果疼痛连续2天不缓解甚至加重,应立即停跑,到医院找专业骨科或康复科医生就诊。(记者赵汶)